別只吃加工食品 失智專家絕對不做的7件事
除了基因和環境這些比較難以抗力的因素，我們可以避免哪些可能害我們更容易罹患失智症的生活習慣？ 圖片來源：Shutterstock 阿茲海默症與失智症是全球第七大死因，美國有超過600萬人為患者。台灣失智人口也逐年增加，衛福部推估2022年台灣失智者超過30萬人，而且罹病者有年輕化的趨勢。 可能造成失智的因素有很多，包括基因和環境，不過特定的生活方式與整體健康也會造成一定的影響。 美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）女性阿茲海默症運動防治中心（Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center）主任凱德薇（Jessica Caldwell）指出，改變其中某些因素需要大刀闊斧，但就算只是持續進行較小幅度的調整，也會有幫助。 凱德薇表示，「微小的改變經過長時間累積，在你老化的過程中，能夠對你的大腦帶來顯著的益處。」 「開始健康習慣永遠不嫌晚，就算是有輕微認知變化或失智的人也能夠從大腦簡康習慣獲得好處。」 哪些事情你應該要努力避免？來看看美國神經科學家和醫生建議避免哪些習慣來維持大腦健康的最佳狀態： 1. 避免只吃加工食品 對許多人來說，要每一天每一餐都吃得非常營養是很困難的，要嘛錢不夠，要嘛沒有時間或沒有來源可以方便取得健康的食品。速食之所以盛行就是因為便宜、快速又方便，有時候選擇吃速食也是難免的。 但是飲食關係到大腦健康，若你選擇只吃加工食品，就是在傷害大腦。 凱德薇告訴《哈芬登郵報》，「若你有定期吃速食的習慣，會壓縮到你飲食出現對大腦有益原形食物的機率，像是蔬菜、綠葉蔬菜、富含omega-3的魚類、莓果和堅果。」 舉例來說，大腦中如果含有高濃度的omega-3，對大腦細胞與體內其他細胞就能溝通得更好。阿茲海默症學會指出，這種溝通是大腦功能的重要過程。 此外，神經科學家法布里提蕪絲（Friederike Fabritius）指出，欠缺健康食物的飲食可能造成認知問題。健康食物包括優格、辛奇、克非爾（高加索地區的發酵牛奶飲料）這類發酵食品。 法布里提蕪絲說，「加工食品會造成大腦輕微發炎，與很多問題有關，會減少壽命。」 她之所以提到發酵食品，是因為「腸道微生物群會影響大腦，因此每天食用發酵食品是一種顯著提升腦部健康的可靠方法。大多數的神經傳導物質，都是在腸道中生成的」。 2. 避免久坐不動 活動身體的好處非常多，所以運動有助維持大腦健康並不令人意外。 休士頓衛理公會醫院（Houston Methodist The Woodlands Hospital）大腦健康中心醫學主任、神經科學家萊特醫生（Dr. Randall Wright）比喻，運動等於「大腦的藍牙」，有助於改善連結。 萊特醫生告訴《哈芬登郵報》，「（運動）像是某種聖杯」。 「我們都在尋找能促進神經可塑性的方式，而運動能解鎖大腦的潛力。保持大腦細胞持續進步和發展是很重要的。」 運動也能改善通往大腦的血流、降低壓力、減少發炎，以及維持心血管健康，這一切都對於更健康的心智很有幫助。 3. 不排斥社交 法布里提蕪絲指出，「孤獨傳染病」對我們的社會健康和身體健康都有害。「我們知道，擁有良好社交關係的人平均能多活8年」。 社會隔離或是退出社交活動，可能對大腦造成負面影響。 加州希達希奈醫院（Cedars-Sinai in California）哥利奇阿茲海默與記憶疾病中心（Jona Goldrich Center for Alzheimer’s and Memory Disorders）主任陳醫生（Dr. Zaldy Tan，音譯）表示，「我們在與人互動的時候，大腦處理很多資訊，發生很多活動。」 「當我們不互動的時候，這些神經路徑就沒有被利用到，開始重新分配或消失，這可能會加速認知能力的衰退。」 失去這種刺激，也可能造成活動降低和憂鬱，這可能與失智症有關。 4. 不會熬夜一整晚 充足的睡眠不僅能讓你頭腦更清晰、精力更充沛，也被證實有助於大腦正常運作。 「十二年前，我們發現了腦部的『類淋巴系統』，基本上就是大腦的垃圾桶，」萊特說。 「當你睡覺時，這個系統會變得非常活躍，清除垃圾，例如我們在阿茲海默症和失智症患者身上看到的那些累積物，都是透過這個系統被清除的。」 此外，缺乏睡眠還可能影響你白天進行其他有助於大腦健康的習慣。凱德薇說，「睡眠不足會讓你難以從事需要能量的健康行為，比如運動，並可能影響我們的情緒和壓力水平。」 5. 不忽略壓力 說到壓力，若持續承受壓力太久，對健康也有負面影響。 陳醫師表示，儘管生活中不能沒有壓力，但我們不需要不惜一切代價努力避免壓力，而是應該學著如何管理壓力。 「持續承受壓力對身體不好。當你有壓力，皮質醇就會飆升，若一直這樣，可能會傷害大腦。」 他建議檢視自己處理壓力情境的方式——你是讓壓力持續存在，還是能透過散步、瑜伽課或冥想等方式來管理壓力？任何能幫助你避免壓力的方法都值得一試。 6. 不輕忽高血壓 吸菸、不健康的飲食和缺乏運動等等都是導致高血壓的因素，這些習慣往往隨著時間在我們步入中年的途中養成、累積。必需注意的是，高血壓是眾多可能導致失智症的原因之一。 陳醫師說，「若不控制高血壓，會顯著增加日後罹患失智症的風險。」 因此，盡量減少導致高血壓的生活方式因素，有助於預防未來認知能力下降。 7. 不要停止學習 你可能已經從學校畢業很久了，不過保持好奇心是鍛練大腦、保持敏銳的好方法。最近一項研究發現，持續接受教育的成年人罹患失智症的風險減少19%。 陳醫師解釋，「不論何時，當我們在學習新事物時，就會在大腦細胞之間建立新的連結。」 「當你建立這些連結的時候，就增加了我們所謂的神經可塑性，也就是我們心智和大腦適應變化的能力。在這個理論下，有些正式教育程度較高的人，晚年罹患失智的風險比較低。」 （資料來源：HuffPost、Yahoo News）
除了基因和環境這些比較難以抗力的因素，我們可以避免哪些可能害我們更容易罹患失智症的生活習慣？
阿茲海默症與失智症是全球第七大死因，美國有超過600萬人為患者。台灣失智人口也逐年增加，衛福部推估2022年台灣失智者超過30萬人，而且罹病者有年輕化的趨勢。
可能造成失智的因素有很多，包括基因和環境，不過特定的生活方式與整體健康也會造成一定的影響。
美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）女性阿茲海默症運動防治中心（Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center）主任凱德薇（Jessica Caldwell）指出，改變其中某些因素需要大刀闊斧，但就算只是持續進行較小幅度的調整，也會有幫助。
凱德薇表示，「微小的改變經過長時間累積，在你老化的過程中，能夠對你的大腦帶來顯著的益處。」
「開始健康習慣永遠不嫌晚，就算是有輕微認知變化或失智的人也能夠從大腦簡康習慣獲得好處。」
哪些事情你應該要努力避免？來看看美國神經科學家和醫生建議避免哪些習慣來維持大腦健康的最佳狀態：
1. 避免只吃加工食品
對許多人來說，要每一天每一餐都吃得非常營養是很困難的，要嘛錢不夠，要嘛沒有時間或沒有來源可以方便取得健康的食品。速食之所以盛行就是因為便宜、快速又方便，有時候選擇吃速食也是難免的。
但是飲食關係到大腦健康，若你選擇只吃加工食品，就是在傷害大腦。
凱德薇告訴《哈芬登郵報》，「若你有定期吃速食的習慣，會壓縮到你飲食出現對大腦有益原形食物的機率，像是蔬菜、綠葉蔬菜、富含omega-3的魚類、莓果和堅果。」
舉例來說，大腦中如果含有高濃度的omega-3，對大腦細胞與體內其他細胞就能溝通得更好。阿茲海默症學會指出，這種溝通是大腦功能的重要過程。
此外，神經科學家法布里提蕪絲（Friederike Fabritius）指出，欠缺健康食物的飲食可能造成認知問題。健康食物包括優格、辛奇、克非爾（高加索地區的發酵牛奶飲料）這類發酵食品。
法布里提蕪絲說，「加工食品會造成大腦輕微發炎，與很多問題有關，會減少壽命。」
她之所以提到發酵食品，是因為「腸道微生物群會影響大腦，因此每天食用發酵食品是一種顯著提升腦部健康的可靠方法。大多數的神經傳導物質，都是在腸道中生成的」。
2. 避免久坐不動
活動身體的好處非常多，所以運動有助維持大腦健康並不令人意外。
休士頓衛理公會醫院（Houston Methodist The Woodlands Hospital）大腦健康中心醫學主任、神經科學家萊特醫生（Dr. Randall Wright）比喻，運動等於「大腦的藍牙」，有助於改善連結。
萊特醫生告訴《哈芬登郵報》，「（運動）像是某種聖杯」。
「我們都在尋找能促進神經可塑性的方式，而運動能解鎖大腦的潛力。保持大腦細胞持續進步和發展是很重要的。」
運動也能改善通往大腦的血流、降低壓力、減少發炎，以及維持心血管健康，這一切都對於更健康的心智很有幫助。
3. 不排斥社交
法布里提蕪絲指出，「孤獨傳染病」對我們的社會健康和身體健康都有害。「我們知道，擁有良好社交關係的人平均能多活8年」。
社會隔離或是退出社交活動，可能對大腦造成負面影響。
加州希達希奈醫院（Cedars-Sinai in California）哥利奇阿茲海默與記憶疾病中心（Jona Goldrich Center for Alzheimer’s and Memory Disorders）主任陳醫生（Dr. Zaldy Tan，音譯）表示，「我們在與人互動的時候，大腦處理很多資訊，發生很多活動。」
「當我們不互動的時候，這些神經路徑就沒有被利用到，開始重新分配或消失，這可能會加速認知能力的衰退。」
失去這種刺激，也可能造成活動降低和憂鬱，這可能與失智症有關。
4. 不會熬夜一整晚
充足的睡眠不僅能讓你頭腦更清晰、精力更充沛，也被證實有助於大腦正常運作。
「十二年前，我們發現了腦部的『類淋巴系統』，基本上就是大腦的垃圾桶，」萊特說。
「當你睡覺時，這個系統會變得非常活躍，清除垃圾，例如我們在阿茲海默症和失智症患者身上看到的那些累積物，都是透過這個系統被清除的。」
此外，缺乏睡眠還可能影響你白天進行其他有助於大腦健康的習慣。凱德薇說，「睡眠不足會讓你難以從事需要能量的健康行為，比如運動，並可能影響我們的情緒和壓力水平。」
5. 不忽略壓力
說到壓力，若持續承受壓力太久，對健康也有負面影響。
陳醫師表示，儘管生活中不能沒有壓力，但我們不需要不惜一切代價努力避免壓力，而是應該學著如何管理壓力。
「持續承受壓力對身體不好。當你有壓力，皮質醇就會飆升，若一直這樣，可能會傷害大腦。」
他建議檢視自己處理壓力情境的方式——你是讓壓力持續存在，還是能透過散步、瑜伽課或冥想等方式來管理壓力？任何能幫助你避免壓力的方法都值得一試。
6. 不輕忽高血壓
吸菸、不健康的飲食和缺乏運動等等都是導致高血壓的因素，這些習慣往往隨著時間在我們步入中年的途中養成、累積。必需注意的是，高血壓是眾多可能導致失智症的原因之一。
陳醫師說，「若不控制高血壓，會顯著增加日後罹患失智症的風險。」
因此，盡量減少導致高血壓的生活方式因素，有助於預防未來認知能力下降。
7. 不要停止學習
你可能已經從學校畢業很久了，不過保持好奇心是鍛練大腦、保持敏銳的好方法。最近一項研究發現，持續接受教育的成年人罹患失智症的風險減少19%。
陳醫師解釋，「不論何時，當我們在學習新事物時，就會在大腦細胞之間建立新的連結。」
「當你建立這些連結的時候，就增加了我們所謂的神經可塑性，也就是我們心智和大腦適應變化的能力。在這個理論下，有些正式教育程度較高的人，晚年罹患失智的風險比較低。」
（資料來源：HuffPost、Yahoo News）
