過年團聚帶長輩一起做！物理治療師教你「6大伸展運動」擺脫肩頸痠痛
農曆新年是家人團聚的時刻，許多長輩在家與親友共度佳節，但因為活動量減少、長時間坐
許多長輩因活動量減少，長時間保持相同姿勢、缺乏運動，易導致肌肉僵硬、血液循環不良，物理治療師推薦幾個伸展運動改善。（圖片來源／物理治療師張玥提供）
農曆新年是家人團聚的時刻，許多長輩在家與親友共度佳節，但因為活動量減少、長時間坐著看電視或打牌，長時間保持相同姿勢、缺乏運動，再加上寒冷天氣，容易導致肌肉僵硬、血液循環不良，進而引發肩頸痠痛，甚至影響日常生活。
為了讓長輩在過年期間也能維持良好身體狀態，物理治療師建議進行適當的伸展運動，不僅能舒緩不適，還能促進血液循環，提升身體機能，舒緩緊繃的肌肉。
為什麼長輩肩頸特別容易痠痛？物理治療師解析關鍵因素
問到為什麼長者較容易肩頸痠痛？
桃園療養院物理治療室組長張玥接受《信傳媒》訪問時先解釋，隨著年齡增長，肌肉與關節的彈性會逐漸下降，若缺乏適當運動，可能導致肌肉僵硬、血液循環不良，使肩頸部位長時間處於緊繃狀態，進而引發痠痛。
「且年紀較長者，容易有關節退化或骨質疏鬆的問題，若活動量過低，關節靈活度會下降，加劇不適感。」張玥表示，核心與肩頸周圍的肌肉若無適當鍛鍊，身體支撐力就會下降，使肩頸部位更容易受到壓力影響。
他也提到，不良的睡姿或枕頭高度不適，「像是過高或過低的枕頭、長時間側睡或趴睡，都可能讓肩頸肌肉長期受壓，造成緊繃與疼痛。因此，透過伸展運動來放鬆肌肉、改善循環，是預防與改善肩頸痠痛的重要方式。」
長者必學！3動作舒緩五十肩，在家輕鬆做
針對長者常見的五十肩問題，張玥也傳授以下幾組動作簡單安全，適合長輩每天在家進行，有助於舒緩痠痛：
1. 五十肩（沾黏性肩關節囊炎）
張玥指出，五十肩是由於肩關節囊因發炎而造成的疼痛及活動度下降，當肩部關節或肌腱發生病變，會導致疼痛和關節活動受限，症狀為關節疼痛、僵硬、日常活動受限（如穿衣洗頭）、無力，建議可做3運動伸展：
（1）鐘擺運動
上身微彎，腰部打直，雙腿分開⼀前⼀後， 患側上肢自然下垂，好手放在桌上，身體帶動⼿臂（手臂放鬆），做出：前後擺動、左右擺動、順時鐘旋轉、逆時鐘旋轉。
（2）爬牆運動
首先向牆壁，用手指向上爬動。再來逐漸抬高手臂， 同時身體移動靠牆，至些微緊繃感為止，停留30秒後將手放下。
（3）毛巾運動
站立姿勢，雙手分別從肩上方和肩下方背後抓住毛巾兩端， 不痛的手慢慢向下拉及往上拉，高度至能忍受的最⾼點停留10秒。圖以左手為例，上下各拉10次，增加肩關節內外轉角度。
張玥也強調，運動時速度應慢，如引起疼痛應立刻暫停休息。
改善頸椎不適，6大伸展動作放鬆
至於頭、頸椎、胸椎的自主伸展舒緩放鬆，張玥則建議以下6動作，每組動作每日2-3回，每次5-8下：
1. 胸前緊繃（適合圓肩駝背或胸悶呼吸不順者）
2. 放鬆背部（適合胸椎側彎或肩頸僵硬、水牛肩）
3. 肩胛骨延伸
4. 訓練頸部後縮肌群（適合長期坐在電腦前及低頭族、頸椎前傾、頸部筋膜炎疼痛、急性落枕等）
5. 活動上下頸椎（適合長期久坐造成肩頸痠痛、肩膀緊繃、頸椎關節退化及⻑期慢性疼痛）
6. 伸展頸後方肌肉群
如何讓長輩愛上運動？物理治療師教你5招養成運動習慣
至於要如何讓長輩維持運動習慣？
張玥表示，許多長輩因習慣久坐、長時間缺乏活動，可能會抗拒運動，因此可以透過以下方式鼓勵他們養成運動習慣：
1. 與家人一起進行：家人可以陪伴長輩做運動，不僅能增添樂趣，還能提升參與度。
2. 選擇適合的時間：飯後30分鐘後伸展效果較佳，不宜在飯後立即進行。
3. 利用簡單的輔助工具：如彈力帶、瑜伽墊或靠牆支撐，幫助動作更安全有效。
4. 循序漸進：剛開始時不要強迫長輩做高強度的運動，讓身體慢慢適應。
5. 結合日常活動：鼓勵長輩在日常生活中多活動，例如飯後散步、做家務時增加伸展動作。
過年期間雖然是團聚的美好時刻，但長時間缺乏活動可能會導致肩頸痠痛與身體僵硬，張玥表示，「透過簡單的伸展運動，不僅能幫助長輩改善不適，也能促進血液循環，提升整體健康，對長輩健康帶來長期益處。」他也鼓勵家人陪伴長輩一起運動，讓過年更健康快樂。
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