超加工食品怎麼分辨？
在便利性比營養價值更重要的時代，愈來愈多研究表達對食用超加工食品健康疑慮的關切。 您的閱讀篇數已達上限 立刻訂閱全閱讀，即可享全站不限篇數閱讀 了解更多 立即訂閱 圖片來源：Shutterstock 這些超加工食品經過廣泛的工業加工，做成便利、非常美味但可能對長期健康有害的產品。 加工本身不必然是壞事（想想巴氏殺菌牛奶或特級初榨橄欖油），加工的程度和對營養密度的本身是必須考慮的關鍵因素。在NOVA食品分類標準下，超加工食品包含添加物並經過大幅改造，與天然的狀態差異極大。超加工食品一般熱量高、營養價值低，通常保存期限長。 這令人擔心超加工食品對健康的影響，像是心臟病、糖尿病、肥胖等等，畢竟繁忙的生活形態常常會促使我們選擇快速、方便、便宜的食物，而不是自己烹飪或吃那些未加工或加工程度較低的食品如水果、蔬菜、雞蛋、堅果、種籽。 而且超加工食品可能讓人一吃再吃。英國廣播公司（BBC）播報員范圖雷肯醫師（Dr Chris van Tulleken）表示，戒不掉超加工食品的人數比例，接近於對古柯鹼、酒精和香菸成癮的人。 范圖雷肯醫師對成癮的定義是「你明知某種東西對你有害，卻沒有試著停止，反而繼續去做或是去使用，不管是一種活動還是物質，這就是成癮」。有好幾項研究顯示超加工食品確實可能具成癮性。 如何少吃超加工食品？ 合格的營養師、營養專家帕瑟瑞蘿（Caroline Passerrello）表示，「身為營養專家，我們喜歡討論真正的食物和營養素，並教導民眾如何識別標籤、該看什麼，而不是聚焦在一個寬泛的類別上。」 目前任教於匹茲堡大學（University of Pittsburgh）的帕瑟瑞蘿建議，在挑選食物時要考慮加工程度、整體營養密度和你整體的飲食模式。她指出，包裝餅乾和汽水高能量但欠缺我們身體所需要的營養，可以提供一些能量和卡路里，卻不能提供維生素或是礦物質，經年累月下來會造成營養不良，以及不樂見的體重增加。 她表示，「我們身體對熱量和營養的反應各不相同，取決於我們的年齡、活動程度和整體飲食模式。」 NOVA分類系統提供瞭解食品加工過程演變的常見框架，而國際食品資訊理事會（International Food Information Council, IFIC）等其他幾種分類系統對於超加工食品和加工食品則的定義則稍有不同。 不過普遍來說，這些指引都一致認為高加工食品本身含有或添加大量的糖、脂肪、鹽，膳食纖維稀少，使用工業成分（不論是來自食物或在實驗室生成的），通常幾乎或完全不包含原形食物。 很容易在超市貨架上找到以下高度加工食品： 大量製作的麵包 碳酸飲料 冰淇淋 早餐穀片 這些只是幾種典型包含人工色素、人工甜味劑和防腐劑的產品。這些產品為了保存期限長、方便和獲利而設計，通常犧牲了營養價值。 超加工飲食如何影響你的健康？ 研究顯示，吃超加工食品與不好的健康影響之間有清楚的關聯。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）一項研究最近顯示，超加工飲食與增加熱量攝取、體重增加、心血管疾病風險升高有關。吃超加工食品的實驗對象，平均每天比吃未加工食品的人多攝取500大卡熱量，長時間下來體重也增加更多。整體上，研究人員發現超加工食品與32種健康問題有直接關聯，包括癌症、心理健康問題和第二型糖尿病。 還有另一個減少食用高度加工食品的理由。哥倫比亞大學梅爾曼公衛學院（Columbia University Mailman School of Public Health）和羅伯巴特勒哥倫比亞老化中心（Robert N. Butler Columbia Aging Center）最近的研究發現，採用更健康的飲食可能可以減緩老化過程，並降低罹患失智症的可能性。這突顯了飲食選擇可能對整體健康和認知功能產生很大的影響。 吃更營養、更少加工的食物，對於兒童和老人特別重要。他們變化中的身體有不同的能量需求，需要高品質的卡路里。但營養師帕瑟瑞蘿表示，如果你偶爾會放縱一下狂吃大麥克或冰淇淋，也不要太擔心。她指出，我們應該注重的是一個星期的飲食模式，而不是每天的飲食模式。 為了改變習慣，像是常叫外送、點外帶或吃便利食品，你可能必須投入更多的時間和金錢來改變行為。可以從一些小改變開始，例如有機會的時候選擇營養價值多一點的餐點，像是買漢堡時套餐選擇沙拉而不是薯條。 帕瑟瑞蘿提供以下撇步： ‧外食的時候，點兒童餐以減少份量 ‧吃早餐穀片時加入原形水果 ‧學習閱讀食品營養標示，選擇較少添加物、更多可辨識成分的產品 ‧優先吃原形食物或加工程度最低的食物 ‧採取全觀性的飲食模式，考慮食物選擇長久累積起來的影響 ‧至少跟合格營養師或營養專家見面一、兩次，擬定符合你生活方式、食品偏好及預算的飲食計畫 ‧成為有知識、有行動力的消費者，降低健康惡化的風險 怎麼認出超加工食品？ 根據NOVA分類系統，超加工食品是完全或主要由食物中提取的物質（如油脂、脂肪、糖、澱粉和蛋白）構成的工業配方，或者由食品成分（如氫化脂肪和化製澱粉）衍生而來，或者是在實驗室中由食物基質或其他有機來源（如增味劑、色素和多種用於提升美味度的食品添加劑）合成。飲料也可能是超加工食品。 以下是一些超加工食品的例子： ‧包裝點心和餅乾 ‧冰淇淋和冷凍甜點 ‧巧克力、糖果、糕餅 ‧可樂、汽水、其他碳酸軟性飲料 ‧能量飲料和運動飲料 ‧使用氫化植物脂肪、糖、酵母、乳清、乳化劑及其他添加劑製成的烘焙產品 ‧早餐穀物和能量棒 ‧加糖和調味優格，包括水果優格 ‧各類乳飲料，包括巧克力牛奶 ‧代餐奶昔 ‧糕點、蛋糕及蛋糕混合物 （資料來源：Fortune、BBC、Yahoo Life）
在便利性比營養價值更重要的時代，愈來愈多研究表達對食用超加工食品健康疑慮的關切。
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這些超加工食品經過廣泛的工業加工，做成便利、非常美味但可能對長期健康有害的產品。
加工本身不必然是壞事（想想巴氏殺菌牛奶或特級初榨橄欖油），加工的程度和對營養密度的本身是必須考慮的關鍵因素。在NOVA食品分類標準下，超加工食品包含添加物並經過大幅改造，與天然的狀態差異極大。超加工食品一般熱量高、營養價值低，通常保存期限長。
這令人擔心超加工食品對健康的影響，像是心臟病、糖尿病、肥胖等等，畢竟繁忙的生活形態常常會促使我們選擇快速、方便、便宜的食物，而不是自己烹飪或吃那些未加工或加工程度較低的食品如水果、蔬菜、雞蛋、堅果、種籽。
而且超加工食品可能讓人一吃再吃。英國廣播公司（BBC）播報員范圖雷肯醫師（Dr Chris van Tulleken）表示，戒不掉超加工食品的人數比例，接近於對古柯鹼、酒精和香菸成癮的人。
范圖雷肯醫師對成癮的定義是「你明知某種東西對你有害，卻沒有試著停止，反而繼續去做或是去使用，不管是一種活動還是物質，這就是成癮」。有好幾項研究顯示超加工食品確實可能具成癮性。
如何少吃超加工食品？
合格的營養師、營養專家帕瑟瑞蘿（Caroline Passerrello）表示，「身為營養專家，我們喜歡討論真正的食物和營養素，並教導民眾如何識別標籤、該看什麼，而不是聚焦在一個寬泛的類別上。」
目前任教於匹茲堡大學（University of Pittsburgh）的帕瑟瑞蘿建議，在挑選食物時要考慮加工程度、整體營養密度和你整體的飲食模式。她指出，包裝餅乾和汽水高能量但欠缺我們身體所需要的營養，可以提供一些能量和卡路里，卻不能提供維生素或是礦物質，經年累月下來會造成營養不良，以及不樂見的體重增加。
她表示，「我們身體對熱量和營養的反應各不相同，取決於我們的年齡、活動程度和整體飲食模式。」
NOVA分類系統提供瞭解食品加工過程演變的常見框架，而國際食品資訊理事會（International Food Information Council, IFIC）等其他幾種分類系統對於超加工食品和加工食品則的定義則稍有不同。
不過普遍來說，這些指引都一致認為高加工食品本身含有或添加大量的糖、脂肪、鹽，膳食纖維稀少，使用工業成分（不論是來自食物或在實驗室生成的），通常幾乎或完全不包含原形食物。
很容易在超市貨架上找到以下高度加工食品：
大量製作的麵包
碳酸飲料
冰淇淋
早餐穀片
這些只是幾種典型包含人工色素、人工甜味劑和防腐劑的產品。這些產品為了保存期限長、方便和獲利而設計，通常犧牲了營養價值。
超加工飲食如何影響你的健康？
研究顯示，吃超加工食品與不好的健康影響之間有清楚的關聯。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）一項研究最近顯示，超加工飲食與增加熱量攝取、體重增加、心血管疾病風險升高有關。吃超加工食品的實驗對象，平均每天比吃未加工食品的人多攝取500大卡熱量，長時間下來體重也增加更多。整體上，研究人員發現超加工食品與32種健康問題有直接關聯，包括癌症、心理健康問題和第二型糖尿病。
還有另一個減少食用高度加工食品的理由。哥倫比亞大學梅爾曼公衛學院（Columbia University Mailman School of Public Health）和羅伯巴特勒哥倫比亞老化中心（Robert N. Butler Columbia Aging Center）最近的研究發現，採用更健康的飲食可能可以減緩老化過程，並降低罹患失智症的可能性。這突顯了飲食選擇可能對整體健康和認知功能產生很大的影響。
吃更營養、更少加工的食物，對於兒童和老人特別重要。他們變化中的身體有不同的能量需求，需要高品質的卡路里。但營養師帕瑟瑞蘿表示，如果你偶爾會放縱一下狂吃大麥克或冰淇淋，也不要太擔心。她指出，我們應該注重的是一個星期的飲食模式，而不是每天的飲食模式。
為了改變習慣，像是常叫外送、點外帶或吃便利食品，你可能必須投入更多的時間和金錢來改變行為。可以從一些小改變開始，例如有機會的時候選擇營養價值多一點的餐點，像是買漢堡時套餐選擇沙拉而不是薯條。
帕瑟瑞蘿提供以下撇步：
‧外食的時候，點兒童餐以減少份量
‧吃早餐穀片時加入原形水果
‧學習閱讀食品營養標示，選擇較少添加物、更多可辨識成分的產品
‧優先吃原形食物或加工程度最低的食物
‧採取全觀性的飲食模式，考慮食物選擇長久累積起來的影響
‧至少跟合格營養師或營養專家見面一、兩次，擬定符合你生活方式、食品偏好及預算的飲食計畫
‧成為有知識、有行動力的消費者，降低健康惡化的風險
怎麼認出超加工食品？
根據NOVA分類系統，超加工食品是完全或主要由食物中提取的物質（如油脂、脂肪、糖、澱粉和蛋白）構成的工業配方，或者由食品成分（如氫化脂肪和化製澱粉）衍生而來，或者是在實驗室中由食物基質或其他有機來源（如增味劑、色素和多種用於提升美味度的食品添加劑）合成。飲料也可能是超加工食品。
以下是一些超加工食品的例子：
‧包裝點心和餅乾
‧冰淇淋和冷凍甜點
‧巧克力、糖果、糕餅
‧可樂、汽水、其他碳酸軟性飲料
‧能量飲料和運動飲料
‧使用氫化植物脂肪、糖、酵母、乳清、乳化劑及其他添加劑製成的烘焙產品
‧早餐穀物和能量棒
‧加糖和調味優格，包括水果優格
‧各類乳飲料，包括巧克力牛奶
‧代餐奶昔
‧糕點、蛋糕及蛋糕混合物
（資料來源：Fortune、BBC、Yahoo Life）
