專家：靠走路瘦不下去的10個原因

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多數人可能以為，定期做高強度間歇訓練（HIIT）比走路對減重更有幫助。用直覺思考，全力以赴的猛烈訓練肯定會比在公園裡悠閒地散步更有效，是嗎？體能教練文森（Andy Vincent）表示，這可不一定。

文森解釋，「即使你每週進行3次高強度訓練，所消耗的能量（或卡路里）對於一週的總能量消耗來說幾乎沒有太大影響。」

「相比之下，走路可以輕鬆累積能量消耗。這是你每天都能進行的活動，不會讓你完全筋疲力盡，也不會讓你的飢餓感過於強烈。你運動愈多個星期，燃燒的卡路里會累積起來，而研究顯示，這些卡路里一天的加總，可能比上一次HIIT課多出3倍。」

「做有氧和重訓當然有很多好處，像是增加肌肉、保護心臟健康，而走路是減重的絕佳方式。」

但如果你體重沒有減輕，是哪裡出了問題？專家提供10個走路減重成效不彰的可能原因：

1.    你的肌肉增加了

文森解釋，「跟同步開始舉重並增加蛋白質攝取比起來，單靠走路不會增加很多肌肉量。」

「然而，如果你之前的生活方式非常靜態，剛剛開始規律地走路，初期確實會增加肌力和一些肌肉，因為從幾乎不動到積極活動，即使只是走路，也足以促進肌肉組織的增長。這可能導致你的體重保持不變，甚至增加。

「不過，你選擇的走路型態會影響你能增加多少肌肉。例如，如果你常常在跑步機上進行有坡度的走路，或是在戶外的登山道走路，甚至穿著負重背心或揹著背包，那麼你可能會增加更多的肌肉，因為這樣會增加肌肉所承受的張力，特別是在你的下肢，如小腿、大腿和臀部。」

「重要的是要記住，即使你的整體體重可能保持不變，但身體組成正在往更好的方向改變——你可能正在燃燒脂肪的同時增長肌肉。這是一件好事。」

2.    你走得太多、太快

「若你原本都坐著不動，突然變成走很多路，你會燃燒很多卡路里，但身體會盡其所能試著維持體內恆定（homeostasis），送給你更多的饑餓訊號。」

「若你不是逐漸增加走路的份量，這種狀況會更強烈，代表你最後會吃得更多，因此減重不順利。不管你是不是漸進增加走路份量，饑餓感都會增加，但為了避免感覺過份饑餓，你應該以漸進增加走路份量為目標。」

「一旦你知道自己還沒準備好走得更久或更頻繁，就要傾聽身體的反應。你走路之後是否立刻就餓了？你是否注意到突然變得非常疲憊？如果是，你可能把自己操得太凶了。若你覺得狀況很好，那麼也許你可以再多走5分鐘。考慮每個星期逐步提高步數，只要你不覺得太餓或太累。」

3.    吃太少蛋白質

「適量至高量蛋白質的飲食，對於想減脂的任何人來說都是好主意。主要有兩個原因，包括蛋白質通常會帶來更多飽足感，有助於調節饑餓，還有蛋白質含有比較高的生熱效應。也就是說，比起碳水化合物和脂肪等其他巨量營養素，分解你吃進去的蛋白質需要更多能量。」

「你可能認為每公克蛋白質含有4卡路里的熱量，這是不正確的。考慮到分解蛋白質的生熱效應，實際上可消化或可代謝的熱量約為每公克2.8到3.2卡路里（即你實際攝取的能量）。因此，與其他巨量營養素相比，攝取多一點蛋白質是一種非常聰明的飲食方式，既可以回應飢餓信號，又不會過量攝取。你會感到更有飽足感和滿足感，但實際代謝的熱量（即卡路里）並不會過多。」

「走路是一種需要大量蛋白質的訓練形式，因為你不會對肌肉施加很多壓力，不像舉重或做阻力訓練那樣。因此你的肌肉沒有很大的恢復需求，但若整體目標是減重，蛋白質較多的飲食總是聰明的選擇。」

4.    酒精可能從中作梗

「酒精問題不全是熱量高，而是你的身體無法囤積來自酒精的卡路里，所以會把酒精轉換成乙醇，立刻燃燒來獲取能量。這代表在你攝取的酒精被完全代謝掉之前，燃脂和把碳水化合物當作燃料來源的使用，都會受到抑制。」

「劑量夠高的酒精也是一種神經毒素，可能損害大腦中的神經元。這會影響睡眠，進而導致對食物的渴望問題，並增加暴飲暴食的可能性。」

5.    強度不夠

「我不是說走路這種運動強度太低而無法減重。當你每天透過運動燃燒的能量大於你透過食物吃進去的能量時，減重就會發生。運動的強度其實不影響減重。」

「不過強度會影響減脂，尤其是腹部脂肪。如果你鎖定囤積在內臟裡和周遭的脂肪，高強度間歇的形式更好。」

「你不一定要去做HIIT，用走路達到相同的效果也可以，例如登山，去找附近最陡峭的山坡，盡可能以最快速度衝上去，不要花超過一分鐘。再走下山坡，重複這個過程幾次。你可以穿上負重背心或者揹背包來增加強度。」

「走路是很靈活的，你可以每天逐漸增加步數，增加負重和爬坡則是納入間歇訓練的好方法，而且不會像跑步那樣衝擊到你的關節。」

6.    如果你沒有提升強度，那可能頻率不夠

文森通常把走路分成兩種，一種是每天算步數，包含一般的非運動性活動（NEAT）運動。第二種是結合間歇訓練走路，使用斜坡或負重背心、背包。

文森說，「如果你進行很多耗費體能的遠足或陡坡步行，不管是因為強度很高，還是因為時間特別長，那你需要更長的恢復時間。因此，只要強度足夠高，每週進行兩到三次應該足以促進減重。」

「如果你沒有採用這類型的走路方式，你可以每天進行兩到三次輕鬆散步，每次不超過20分鐘。重要的是，你必須留意自己的飢餓感信號——如果開始感到明顯更餓，就不要增加頻率。如果你每天進行足夠次數的輕鬆走路，可能就不需要融入較長時間或更高強度的登山來達成減重目標。但如果次數不足，那你可能需要考慮加入高強度的走路訓練。」

7.    你維持走路習慣不夠久

「若你有效地稍微減少了每天攝取的熱量，並透過走路增加了每天使用的能量，創造了足夠的卡路里赤字，你應該會在幾個星期後，看到體重和身體組成出現變化。但若你沒有持之以恆，就看不到成效。」

「耐心是美德。嘗試間歇性斷食或不吃碳水這種難以持久的方式沒什麼道理，你要聚焦在可持續性上，一定會看到成效的，只是花的時間可能比你預期的要多一些。」

8.    你沒有達到卡路里赤字

「簡單講，如果你走路沒有瘦，可能是因為你吃進去的比運動燃燒的卡路里更多。」

「追蹤你每天確切吃進去多少卡路里是不可能的，我建議使用你的饑餓訊號來判斷你是不是吃太多，同時也要去普遍認識你常吃餐點的能量組成。舉例來說，避開奶油、油和鮮奶油，這樣很簡單，不用思考就能少吃一些卡路里。」

「要讓身體整天都充滿活力，你就應該以吃進兩到四餐營養均衡的餐點為目標，要包括蛋白質、碳水和脂肪。」

「少吃或不吃零食也是個聰明的決定，因為你愈常吃東西，你就愈需要意志力來做出聰明的決定。若你吃了3到4餐同樣份量的餐點，應該會飽足到不需要在正餐之間吃零嘴，這比早餐喝咖啡、中午吃輕食然後晚上暴飲暴食要來得好。」

「關於減重有很多迷思，像是太晚吃東西會影響減重。那不是真的。只要你一天吃進去的能量有符合卡路里赤字，多吃幾餐根本不會影響。」

9.    你睡不夠

「如果你睡得不好，醒來可能會更想吃東西，因為糟糕的睡眠會造成你的饑餓荷爾蒙失衡，讓你覺得更餓。你也可能攝取過多咖啡因之類的興奮劑，妨礙睡眠，持續饑餓循環。」

「你應該以一天睡6到9小時為目標。有些人只要睡6小時，有些人需要睡更久。入睡和醒來的時間盡量每天一致。避免睡前攝取酒精和咖啡因，吃最後一餐不要晚於睡前兩小時，早點補充水分避免晚上起來上廁所。」

10.    你晚上太晚做其他高強度訓練

「走路的好處在於，如果你以低強度進行，它不會引起皮質醇等激素飆升，所以無論一天中的什麼時間外出走路，都不會影響你的睡眠。」

「另一方面，如果你在下午晚些時候或晚上參加飛輪課程、高強度循環訓練（WOD）或舉重這類強度高很多的運動，會導致皮質醇升高，而此時正是皮質醇應該下降、為睡眠做準備的時間。因此，選擇增加走路並減少晚間的高強度運動是理想的做法。」

（資料來源：Women’s Health、AOL.com）