成年人每晚需要 8 小时睡眠，这一说法真的科学吗？
睡眠这个话题绝对是一个永恒的痛点。去年有谷爱凌说过「十小时有多好」，现在热搜上开始有视频说「8 小时睡眠论可能是错的」。 准确来说，并没有 8 小时这么精准的睡眠时间需求，目前研究上对成年人的一般建议是每晚睡 7-9 小时，注意这是针对成年人，如果有什么精准的最佳睡眠时间，那多数也只是强调了相关关系而不是因果关系。 不对啊柯南，学生睡得更少啊 再落到实际来说，哪怕你算准了在 23 点就寝，而在早上 7 点闹钟响起，精准在理论上算好了八个小时。但实际上当我们躺下去时一般不会立即睡着，也许会花大约 30 分钟玩手机，然后，再经过大约 30 分钟的辗转反侧，才最终进入深度睡眠。因此，考虑到我们入睡和半夜醒来所花费的时间，我们的睡眠时间往往少于预期的理论时间，睡眠效率不会达到百分百。而这些都还没算上平常不断积累的疲惫和身体状态，举个例子，如果你生病了可能会需要更多睡眠以支持机体康复，毕竟睡眠和免疫系统的运作密不可分[1]。 实际上不用研究也能从生活的经历中清晰地看到： 有些人工作压力更大，可能需要更多的睡眠时间才能得到充分休息， 而有些人闲来无事钓钓鱼，那所需要的睡眠时间当然更少就能获得充分休息。 因此，睡眠需求因人而异，受年龄、基因、生活方式和整体健康状况等因素的影响。重要的是要了解我们身体的睡眠需求，以支持我们的整体健康状态。 如何弄清自己的睡眠需求？睡多睡少都不好 睡得少肯定不舒服，这已经有很多研究证明了，睡眠不足使人极度疲劳、注意力下降、推理能力下降，这些情况并不会按顺序出现，根据个体差异性，可能同时发生[2]。生活经历也告诉我们睡得少不仅不健康，而且不安全（比如高危作业时）。 那些总是熬夜的人后来怎么样了？ 那睡得多呢？超过 8 小时，超过 9 小时？ 斯坦福大学神经学者 JR Winer 纳入了 4417 例对象进行研究[3]，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于 9 小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率，当然睡眠少于 6 小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。 弄清睡眠需求，做到以下几点1、不同年龄，睡眠需求不同 睡眠需求也会在人的一生中发生变化，老年人有时比年轻人需要更少的睡眠。 那么我们再看研究 2、你的基因决定了你每晚需要多少小时的睡眠 基因决定了我们睡眠特性。通俗的说我们喜欢在一天中什么时间睡觉，以及如何应对睡眠不足这都是我们与生俱来的。那些具有特定基因的人可能只需要睡得更少，比如 6 小时也能精神，而有些人甚至更容易受到失眠的影响[4]。 3、你的睡眠质量也影响睡眠时间 其实这才是讨论睡眠时间的关键。这个话题其实也是脱胎于英国的睡眠专家的一本书里的理论，并非崭新的观点。 在「睡眠八小时论」初衷是提醒那些不得不熬夜的上班族「不要因为睡不够 8 个小时焦虑」，强调的是八小时受干扰的睡眠并不比六小时的优质睡眠来得好。 因为睡觉并不是只是简单地躺了八个小时或者十小时那么简单。每个人可能都经历过翻来覆去或半醒半睡的痛苦。如果睡不好，睡再久也没用，你可能在醒了之后仍然感到疲劳。研究发现[5][6]，睡眠时间短和睡眠质量差是导致许多不良睡眠相关影响的原因。 美国国家睡眠基金会（NSF）曾经发布了良好睡眠质量的关键指标[7]。这些包括： 在 30 分钟或更短时间内入睡 每晚醒来不超过一次 醒来后在 20 分钟内重新入睡 在床上，有 85%时间在睡觉(即睡眠时间/ 在床上的时间) 白天精力充沛，例如如果在白天时你一直很累，注意力很难集中，或者经常情绪波动、持续打哈欠，白天难以保持清醒，易怒，认知功能下降，这些都是你可能睡眠不足的迹象。应该及时相应地调整你的睡眠时间表。这时候可以试着增加或减少你每天晚上的睡眠时间，看看白天你的感觉是否有明显的变化。请记住，你的身体可能需要几天的时间来适应新的睡眠时间表。 ...... 那么，如何提高自己的睡眠质量呢？ 遵循一个有规律的时间表。记录你什么时候上床睡觉，什么时候醒来，每晚在同一时间上床睡觉有助于调节你的生物钟。睡眠时间不规律与睡眠质量和持续时间差有关。 创造一个安静的就寝时间。睡前养成放松的习惯可以帮助你进入睡眠状态。例如，听音乐已被证明有助于改善睡眠[8]。 创造一个舒适的环境。在一个安静、黑暗、温度舒适的房间里睡觉可以帮助你睡得更好。睡前太活跃，太温暖，或在嘈杂的环境中都与睡眠质量差有关[9]。 尽量减少咖啡因、酒精和尼古丁。研究表明，咖啡因、酒精和尼古丁的使用与睡眠质量差有关。试着在下午和晚上避免咖啡因[10] [11]。 睡前减少电子产品的使用。过度使用手机和电子产品与睡眠质量差有关。即使在睡觉前暴露在明亮的房间灯光下也会对你的睡眠产生负面影响[12]。 尽量避免在避开在深睡眠期间醒来：晚上如果只睡五个小时，很烦躁很低落，到了中午补觉的时候，睡太多了，起来又很烦躁很低落，为什么呢？因为所有人睡觉都不是一下就睡死 7、8 个小时，而是要经历 4～5 个周期。睡眠周期就这样从浅睡眠进入深睡眠→快速动眼睡眠→再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长。因此，尽可能考虑避开深睡眠阶段，在浅睡眠期间醒来最好。要么在进入深睡眠前的 15~20 分钟内叫醒自己，要么就睡好整个完整的睡眠周期（如 90 分钟左右），一些睡眠周期程序或者前文的图都可以帮助自己计算达到深睡眠阶段的时间，但也是要注意这些只是作为一般建议值，还是睡眠所需存在个体差异，具体还是得以醒来时的精神状态来判断自己选择的小憩时间对不对。 因此，不仅要注意睡得足够长，还要注意睡得足够好。 查看知乎讨论
睡眠这个话题绝对是一个永恒的痛点。去年有谷爱凌说过「十小时有多好」，现在热搜上开始有视频说「8 小时睡眠论可能是错的」。
准确来说，并没有 8 小时这么精准的睡眠时间需求，目前研究上对成年人的一般建议是每晚睡 7-9 小时，注意这是针对成年人，如果有什么精准的最佳睡眠时间，那多数也只是强调了相关关系而不是因果关系。
再落到实际来说，哪怕你算准了在 23 点就寝，而在早上 7 点闹钟响起，精准在理论上算好了八个小时。但实际上当我们躺下去时一般不会立即睡着，也许会花大约 30 分钟玩手机，然后，再经过大约 30 分钟的辗转反侧，才最终进入深度睡眠。因此，考虑到我们入睡和半夜醒来所花费的时间，我们的睡眠时间往往少于预期的理论时间，睡眠效率不会达到百分百。而这些都还没算上平常不断积累的疲惫和身体状态，举个例子，如果你生病了可能会需要更多睡眠以支持机体康复，毕竟睡眠和免疫系统的运作密不可分[1]。
实际上不用研究也能从生活的经历中清晰地看到：
- 有些人工作压力更大，可能需要更多的睡眠时间才能得到充分休息，
- 而有些人闲来无事钓钓鱼，那所需要的睡眠时间当然更少就能获得充分休息。
因此，睡眠需求因人而异，受年龄、基因、生活方式和整体健康状况等因素的影响。重要的是要了解我们身体的睡眠需求，以支持我们的整体健康状态。
如何弄清自己的睡眠需求？睡多睡少都不好
睡得少肯定不舒服，这已经有很多研究证明了，睡眠不足使人极度疲劳、注意力下降、推理能力下降，这些情况并不会按顺序出现，根据个体差异性，可能同时发生[2]。生活经历也告诉我们睡得少不仅不健康，而且不安全（比如高危作业时）。
那睡得多呢？超过 8 小时，超过 9 小时？
斯坦福大学神经学者 JR Winer 纳入了 4417 例对象进行研究[3]，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于 9 小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率，当然睡眠少于 6 小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。
弄清睡眠需求，做到以下几点1、不同年龄，睡眠需求不同
睡眠需求也会在人的一生中发生变化，老年人有时比年轻人需要更少的睡眠。
2、你的基因决定了你每晚需要多少小时的睡眠
基因决定了我们睡眠特性。通俗的说我们喜欢在一天中什么时间睡觉，以及如何应对睡眠不足这都是我们与生俱来的。那些具有特定基因的人可能只需要睡得更少，比如 6 小时也能精神，而有些人甚至更容易受到失眠的影响[4]。
3、你的睡眠质量也影响睡眠时间
其实这才是讨论睡眠时间的关键。这个话题其实也是脱胎于英国的睡眠专家的一本书里的理论，并非崭新的观点。
在「睡眠八小时论」初衷是提醒那些不得不熬夜的上班族「不要因为睡不够 8 个小时焦虑」，强调的是八小时受干扰的睡眠并不比六小时的优质睡眠来得好。
因为睡觉并不是只是简单地躺了八个小时或者十小时那么简单。每个人可能都经历过翻来覆去或半醒半睡的痛苦。如果睡不好，睡再久也没用，你可能在醒了之后仍然感到疲劳。研究发现[5][6]，睡眠时间短和睡眠质量差是导致许多不良睡眠相关影响的原因。
美国国家睡眠基金会（NSF）曾经发布了良好睡眠质量的关键指标[7]。这些包括：
- 在 30 分钟或更短时间内入睡
- 每晚醒来不超过一次
- 醒来后在 20 分钟内重新入睡
- 在床上，有 85%时间在睡觉(即睡眠时间/ 在床上的时间)
- 白天精力充沛，例如如果在白天时你一直很累，注意力很难集中，或者经常情绪波动、持续打哈欠，白天难以保持清醒，易怒，认知功能下降，这些都是你可能睡眠不足的迹象。应该及时相应地调整你的睡眠时间表。这时候可以试着增加或减少你每天晚上的睡眠时间，看看白天你的感觉是否有明显的变化。请记住，你的身体可能需要几天的时间来适应新的睡眠时间表。
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那么，如何提高自己的睡眠质量呢？
- 遵循一个有规律的时间表。记录你什么时候上床睡觉，什么时候醒来，每晚在同一时间上床睡觉有助于调节你的生物钟。睡眠时间不规律与睡眠质量和持续时间差有关。
- 创造一个安静的就寝时间。睡前养成放松的习惯可以帮助你进入睡眠状态。例如，听音乐已被证明有助于改善睡眠[8]。
- 创造一个舒适的环境。在一个安静、黑暗、温度舒适的房间里睡觉可以帮助你睡得更好。睡前太活跃，太温暖，或在嘈杂的环境中都与睡眠质量差有关[9]。
- 尽量减少咖啡因、酒精和尼古丁。研究表明，咖啡因、酒精和尼古丁的使用与睡眠质量差有关。试着在下午和晚上避免咖啡因[10] [11]。
- 睡前减少电子产品的使用。过度使用手机和电子产品与睡眠质量差有关。即使在睡觉前暴露在明亮的房间灯光下也会对你的睡眠产生负面影响[12]。
- 尽量避免在避开在深睡眠期间醒来：晚上如果只睡五个小时，很烦躁很低落，到了中午补觉的时候，睡太多了，起来又很烦躁很低落，为什么呢？因为所有人睡觉都不是一下就睡死 7、8 个小时，而是要经历 4～5 个周期。睡眠周期就这样从浅睡眠进入深睡眠→快速动眼睡眠→再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长。因此，尽可能考虑避开深睡眠阶段，在浅睡眠期间醒来最好。要么在进入深睡眠前的 15~20 分钟内叫醒自己，要么就睡好整个完整的睡眠周期（如 90 分钟左右），一些睡眠周期程序或者前文的图都可以帮助自己计算达到深睡眠阶段的时间，但也是要注意这些只是作为一般建议值，还是睡眠所需存在个体差异，具体还是得以醒来时的精神状态来判断自己选择的小憩时间对不对。
因此，不仅要注意睡得足够长，还要注意睡得足够好。
